钟楚曦的泳装照身材真棒，可是肋骨外翻是怎么回事？
作者&投稿：旁茜
2024-06-30
就在前天，《神探蒲松龄》中聂小倩的扮演者钟楚曦在她的个人微博上放出了自己的黑白泳装照。
从钟楚曦之前的微博可以看出，她也是个爱健身的妹纸，难怪身上可以看出健身的痕迹呢。
不过，Starr的职业病又犯了。仔细观瞧，泳装照美则美矣，可是钟楚曦的左胸下侧肋骨，有那么一丁点儿外翻啊！
这时候可能有朋友要说了，她那是瘦出来的！NO!NO!NO!
我们来看看同样瘦的章子怡
章子怡那时候的照片够瘦吧？肋骨一条条的都看得到，可是她的肋骨虽然明显，却没有往外突出。整个肋骨的形态是从上到下往内收的。
可能还有朋友要说了，那是因为钟楚曦那几张照片身体没站直，往左侧凸出了，所以会显得左侧肋骨外翻。
那么，我们再来看看下面这张图。
这张图的姿势，由于整个胸部的提拉，是最容易使肋骨凸出的，氮素！上图的模特的肋骨部位依旧是很平坦。
好了，言归正传，今天Starr就要和各位聊聊肋骨外翻那些事儿。
哪些原因造成肋骨外翻？
1. 腹肌虚弱
腹部肌肉负责将肋骨架向下和向内倾斜到更中立的位置。
2. 肌肉发展不协调
过度活跃/紧绷的肌肉，如腰方肌，竖脊肌和背阔肌可导致下背部过度弓形，导致肋骨外翻。
3. 错误的呼吸方式
横膈膜是负责呼吸的主要肌肉。
错误的呼吸方式将导致肌肉代偿以协助呼吸。
结果，这些肌肉的过度活跃可能导致肋骨扩张。
4. 肩关节活动度受限
当手臂举过头顶时 - 如果你缺乏充分的肩关节灵活度，你不得不向后倾斜躯干时，你的肋骨往往会向外扩张。
肋骨外翻如何矫正
注意： 请确保您以无痛和温和的方式进行所有这些练习。如果您不确定，请随时留言与我联系，我会回答您的提问。
1. 筋膜松解
1） 腰部
腰部筋膜松解
说明：
将按摩球放在下背部肌肉下方。（没有按摩球的朋友可以用网球替代）
在球的顶部施加适量的体重。
您可以执行温和的圆周运动来增加压力。
脊柱两侧各按摩 1分钟 。
2） 背阔肌
背阔肌筋膜松解
说明：
将上半身的一侧放在泡沫辊上。 （见上图）
缓慢上下滚动。
持续 1分钟 。
在另一侧重复。
2. 拉伸
1） 腰部
说明：
坐在椅子上，上半身向前倾斜。
目的是感觉腰部伸展。
保持 30秒 。
重复 1-3 次。
2） 背阔肌
说明：
站在墙的旁边，远离墙壁的手臂向上倾斜躯干。
通过靠近墙的手臂固定身体。
使髋部尽量远离墙面。
目的是感觉身体侧面伸展。
保持 30秒 。
重复 3 次。
换另一侧拉伸。
3. 呼吸训练
腹式呼吸：
说明：
屈膝平躺在垫子上（如上图所示）。
吸气。
当你呼气时，慢慢将 所有 空气排出肺部：
· 收紧你的核心肌肉 （“收紧肚脐并轻轻拉紧腹部肌肉”）
· 放下你的胸腔
· 完全展平你的下背部
保持这个姿势， 向腹部呼吸。
· 想象一下，你的躯干/腹部区域的整个周围都会膨胀。
· 呼气：收紧腹部肌肉时，强迫空气排出肺部。
保持颈部和胸部完全放松。
重复10次。
**注意 必须在以下所有练习中执行此特定呼吸方式。 **
4. 力量增强
Starr设计了这些练习，以减少肋骨外翻。
你不需要完成所有的练习。
挑选 1-3个 具有挑战性且适当进步的练习。
1） 死虫式（手臂运动版）
说明：
起始姿势为死虫式。 （如上图所示）
激活腹式呼吸。
呼气，尽可能地将手臂向下放在身后。
吸气，回到起始位置。
保持下背部完全平放在地面上。
重复10次。
进阶:手持重物训练
2) 死虫式（腿部运动版）
说明：
起始姿势为死虫式。 （如上图所示）
激活腹式呼吸。
呼气，尽量放下你的腿。
吸气，回到起始位置。
保持下背部完全平放在地面上。
两腿交替，每侧重复 10 次。
进阶：将双腿同时放下举起。
3）握毛巾的肩部运动
说明：
站立或坐在椅子上。
激活腹式呼吸
呼气，在抓住毛巾的同时，抬起双臂。
吸气，把手臂放下
千万不要让你的肋骨向外张开。
重复 10 次。
进阶：提高速度。
3） 靠墙天使
说明：
背对着墙站着。
激活腹式呼吸。
保持背部和手臂 向后拉 ，以便在整个动作过程中保持与墙壁接触。
将手臂放在“W”的起始位置。
呼气，伸直双臂。
吸气，回到起始位置。
千万不要让你的肋骨外翻。
将下背部平放在墙上。
重复 10 次。
4） 平板支撑
说明：
进入平板支撑位置。 （如上图）
激活腹式呼吸
确保你的下背部不要向下沉。
· 保持核心参与。
保持 30秒 。
重复 3 次。
5） Y和W
说明：
站立时略微向前倾斜，两臂伸直。
激活腹式呼吸
呼气，慢慢让你的手臂后退到头顶位置。
在此练习中，您的躯干不应移动。
吸气，回到起始位置。
重复 10 次。
5. 功能改善
确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。
记住 - “保持肋骨中立位置”
随着这些练习越来越好，目的是让你的肋骨自然地采用这个位置。
“Starr, 如果我只有一侧肋骨外翻，我该怎么做？”
好问题！
实际上，单侧肋骨外翻的现象更普遍，特别是左侧肋骨外翻。
在没有详细说明为什么会发生这种情况的情况下，它与躯干的定向方式有关。
解决方法： 在进行上述练习时，重点更加注重保持更突出的肋骨侧面向下
请注意：
当你纠正外翻的肋骨时，你可能会发现你的上身变得 更加 驼背。
等一下，Starr ......你是说当你解决一个问题时，另一个问题会发展吗？
是 - 由于您当前的姿势是基于您有肋骨外翻，通过纠正它，身体的其他部分肌肉发展可能会失衡。
在之后的文章中，Starr会介绍如何避免驼背与圆肩的问题。
还有什么疑问吗？请随时给我留言。我会回复每一个问题。
你是否需要了解？
从钟楚曦之前的微博可以看出，她也是个爱健身的妹纸，难怪身上可以看出健身的痕迹呢。
不过，Starr的职业病又犯了。仔细观瞧，泳装照美则美矣，可是钟楚曦的左胸下侧肋骨，有那么一丁点儿外翻啊！
这时候可能有朋友要说了，她那是瘦出来的！NO!NO!NO!
我们来看看同样瘦的章子怡
章子怡那时候的照片够瘦吧？肋骨一条条的都看得到，可是她的肋骨虽然明显，却没有往外突出。整个肋骨的形态是从上到下往内收的。
可能还有朋友要说了，那是因为钟楚曦那几张照片身体没站直，往左侧凸出了，所以会显得左侧肋骨外翻。
那么，我们再来看看下面这张图。
这张图的姿势，由于整个胸部的提拉，是最容易使肋骨凸出的，氮素！上图的模特的肋骨部位依旧是很平坦。
好了，言归正传，今天Starr就要和各位聊聊肋骨外翻那些事儿。
哪些原因造成肋骨外翻？
1. 腹肌虚弱
腹部肌肉负责将肋骨架向下和向内倾斜到更中立的位置。
2. 肌肉发展不协调
过度活跃/紧绷的肌肉，如腰方肌，竖脊肌和背阔肌可导致下背部过度弓形，导致肋骨外翻。
3. 错误的呼吸方式
横膈膜是负责呼吸的主要肌肉。
错误的呼吸方式将导致肌肉代偿以协助呼吸。
结果，这些肌肉的过度活跃可能导致肋骨扩张。
4. 肩关节活动度受限
当手臂举过头顶时 - 如果你缺乏充分的肩关节灵活度，你不得不向后倾斜躯干时，你的肋骨往往会向外扩张。
肋骨外翻如何矫正
注意： 请确保您以无痛和温和的方式进行所有这些练习。如果您不确定，请随时留言与我联系，我会回答您的提问。
1. 筋膜松解
1） 腰部
腰部筋膜松解
说明：
将按摩球放在下背部肌肉下方。（没有按摩球的朋友可以用网球替代）
在球的顶部施加适量的体重。
您可以执行温和的圆周运动来增加压力。
脊柱两侧各按摩 1分钟 。
2） 背阔肌
背阔肌筋膜松解
说明：
将上半身的一侧放在泡沫辊上。 （见上图）
缓慢上下滚动。
持续 1分钟 。
在另一侧重复。
2. 拉伸
1） 腰部
说明：
坐在椅子上，上半身向前倾斜。
目的是感觉腰部伸展。
保持 30秒 。
重复 1-3 次。
2） 背阔肌
说明：
站在墙的旁边，远离墙壁的手臂向上倾斜躯干。
通过靠近墙的手臂固定身体。
使髋部尽量远离墙面。
目的是感觉身体侧面伸展。
保持 30秒 。
重复 3 次。
换另一侧拉伸。
3. 呼吸训练
腹式呼吸：
说明：
屈膝平躺在垫子上（如上图所示）。
吸气。
当你呼气时，慢慢将 所有 空气排出肺部：
· 收紧你的核心肌肉 （“收紧肚脐并轻轻拉紧腹部肌肉”）
· 放下你的胸腔
· 完全展平你的下背部
保持这个姿势， 向腹部呼吸。
· 想象一下，你的躯干/腹部区域的整个周围都会膨胀。
· 呼气：收紧腹部肌肉时，强迫空气排出肺部。
保持颈部和胸部完全放松。
重复10次。
**注意 必须在以下所有练习中执行此特定呼吸方式。 **
4. 力量增强
Starr设计了这些练习，以减少肋骨外翻。
你不需要完成所有的练习。
挑选 1-3个 具有挑战性且适当进步的练习。
1） 死虫式（手臂运动版）
说明：
起始姿势为死虫式。 （如上图所示）
激活腹式呼吸。
呼气，尽可能地将手臂向下放在身后。
吸气，回到起始位置。
保持下背部完全平放在地面上。
重复10次。
进阶:手持重物训练
2) 死虫式（腿部运动版）
说明：
起始姿势为死虫式。 （如上图所示）
激活腹式呼吸。
呼气，尽量放下你的腿。
吸气，回到起始位置。
保持下背部完全平放在地面上。
两腿交替，每侧重复 10 次。
进阶：将双腿同时放下举起。
3）握毛巾的肩部运动
说明：
站立或坐在椅子上。
激活腹式呼吸
呼气，在抓住毛巾的同时，抬起双臂。
吸气，把手臂放下
千万不要让你的肋骨向外张开。
重复 10 次。
进阶：提高速度。
3） 靠墙天使
说明：
背对着墙站着。
激活腹式呼吸。
保持背部和手臂 向后拉 ，以便在整个动作过程中保持与墙壁接触。
将手臂放在“W”的起始位置。
呼气，伸直双臂。
吸气，回到起始位置。
千万不要让你的肋骨外翻。
将下背部平放在墙上。
重复 10 次。
4） 平板支撑
说明：
进入平板支撑位置。 （如上图）
激活腹式呼吸
确保你的下背部不要向下沉。
· 保持核心参与。
保持 30秒 。
重复 3 次。
5） Y和W
说明：
站立时略微向前倾斜，两臂伸直。
激活腹式呼吸
呼气，慢慢让你的手臂后退到头顶位置。
在此练习中，您的躯干不应移动。
吸气，回到起始位置。
重复 10 次。
5. 功能改善
确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。
记住 - “保持肋骨中立位置”
随着这些练习越来越好，目的是让你的肋骨自然地采用这个位置。
“Starr, 如果我只有一侧肋骨外翻，我该怎么做？”
好问题！
实际上，单侧肋骨外翻的现象更普遍，特别是左侧肋骨外翻。
在没有详细说明为什么会发生这种情况的情况下，它与躯干的定向方式有关。
解决方法： 在进行上述练习时，重点更加注重保持更突出的肋骨侧面向下
请注意：
当你纠正外翻的肋骨时，你可能会发现你的上身变得 更加 驼背。
等一下，Starr ......你是说当你解决一个问题时，另一个问题会发展吗？
是 - 由于您当前的姿势是基于您有肋骨外翻，通过纠正它，身体的其他部分肌肉发展可能会失衡。
在之后的文章中，Starr会介绍如何避免驼背与圆肩的问题。
还有什么疑问吗？请随时给我留言。我会回复每一个问题。
你是否需要了解？
钟楚曦的泳装照身材真棒,可是肋骨外翻是怎么回事?
答：从钟楚曦之前的微博可以看出，她也是个爱健身的妹纸，难怪身上可以看出健身的痕迹呢。不过，Starr的职业病又犯了。仔细观瞧，泳装照美则美矣，可是钟楚曦的左胸下侧肋骨，有那么一丁点儿外翻啊！这时候可能有朋友要说了，她那是瘦出来的！NO!NO!NO!我们来看看同样瘦的章子怡 章子怡那时候的照片够瘦吧？